מתיחות יוגה לתרגול יומיומי לשחרור האגן

תרגול יומיומי לשחרור אזור האגן

 
אזור האגן אזור מולדהרה צ'קרה, צ'קרת הבסיס,  מבחינה אנרגטית מחזיק בתוכו את כל אותם מצבים וכל המידע שאנו חווים ביומיום הקשור להישרדות: הצורך בקריירה, כסף, מין, אוכל,  פחדים וחרדות הקשורים בהישרדות. אפילו בהסתכלות חטופה על חיינו אפשר לראות שאנחנו בכל יום פוגשים לפחות היבט אחד של אותם צרכים הישרדותיים שיוצרים מידה מסוימת של כיווץ פנימה במיוחד באזור האגן.
כאן ישנה הצעה לתרגול יומיומי של מתיחות לשחרור האגן והגב התחתון הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית / מנטאלית הכוונה לשחרר את המידע שיושב ויוצר עומס על איזורים אלו.
 
דגשים
 
 
1.      מומלץ לתרגל מתיחות אלו בשעות הבוקר על קיבה ריקה.
 
2.      בכל מתיחה לשהות כ-10 נשימות אוג'אי מלאות ועמוקות. (שאיפה לספירה של 5, נשיפה לספירה של 5)
 
3.      יש לשים לב לעבודה מתוך הבנדות, מולה בנדה (רצפת האגן ושרירים מייצבים), אודיאנה בנדה (בטן עליונה), ג'לנדרה בנדה (בלוטת התריס)
דרך תשומת לב אל הקצוות, מגע מלא של כף הרגל עם הקיר (העקב והאצבעות במגע עם הקיר).
 
4.     תרגול מתוך השלם. התנוחה היא שלמה היכן שהיא נמצאת ברגע הזה.
 
5.     תרגול מתוך תנאים של אי עשייה, ללא מאמץ. עדינות ורכות מתוך נוכחות ותשומת לב מלאה.
 
6.     יש להיעזר בקיר לביצוע כל התנוחות.
 
 
יש לבצע את תנוחות 1 – 4 ברצף עם רגל ימין ולאחר מכן לחזור על הרצף עם רגל שמאל.

 

מתיחת רגל ישרה – סופטה פאדהגוסטאסנה
 
שכבו על הגב כאשר כפות רגליכם נוגעות בקיר באופן מלא (אצבעות ועקבים) כאשר רגליכם ישרות. בשאיפה מתוך ההשתרשות והעוצמה פנימה אפשרו לרגל ימין לעלות ישרה לכיוון החזה עד היכן שמתאפשר. יד ימין במגע עם הירך, השוק או להחזיק את בוהן רגל ימין בעזרת שתי אצבעות. כף יד שמאל במגע עם ירך שמאל שומרת את היציבות והסימטריה באגן.
f1
f2
מתיחת רגל הצידה – פרסבה סופטה פאדהגוסטאסנה
 
בהוצאת אוויר הטו את רגל ימין לצד ימין כמה שמתאפשר כשרגל ימין נשארת ישרה. המגע של כף יד שמאל על הירך תומך שכל צד שמאל של האגן נשאר על המזרן. המבט לכיוון הנגדי דרך כתף שמאל.
מתיחת ברך לכיוון הרצפה
 
בהוצאת אוויר אפשרו לברך ימין להיות לצד ימין של הגוף כאשר כף ימין במגע עם כף הרגל ומעצימה את המתיחה של הברך לכיוון המזרן. שימו לב שישנה זווית של 90 מעלות בין הירך לשוק.
f3
f4
מתיחת כף הרגל לכיוון בית החזה
 
בהוצאת אוויר אחזו את כף הרגל בשני ידיים והעצימו את המתיחה של כף הרגל לכיוון בית החזה.
 
 
 
 
**החליפו רגל
בתנוחות הבאות יש לשהות כאשר האגן במגע מלא עם הקיר.
 
בדאקונאסאנה
 
כפות הרגליים יחד במגע. העקבים כלפי מטה והברכיים פונות לצדדים. כפות הידיים במגע עם הברכיים בהתאם והעצימו את המתיחה של הברכיים והירכיים לכיוון הקיר. שימו לב בתנוחה שהגב מונח בנוחות על המזרן ושהכתפיים נשארות רכות.
f5
 f6
סאמקונאסאנה – פישוק רחב
 
בהוצאת אוויר פשקו את הרגליים ישרות לצדדים. הידיים תומכות ומעצימות את הירכיים לכיוון המזרן.
חצי לוטוס פתוח על הקיר
 
ישרו את הרגליים ב90 מעלות כלפי מעלה. מקמו את כף רגל ימין מעל ברך שמאל תוך שמירה על העקב במגע עם הירך. כופפו את ברך שמאל כמה שמתאפשר תוך כדי שמירה על הגב התחתון במגע מלא עם המזרן וכף רגל שמאל נשארת במגע מלא עם הקיר. העצימו את המתיחה של ירך ימין.
אשנטגה יוגה בהוד השרון
חוג יוגהתנוחות יוגה
חצי לוטוס על הקיר
 
מקמו את רגל ימין בחצי לוטוס. העקב לכיוון הטבור כאשר יד ימין מעצימה את התנועה של הברך לכיוון הקיר. תוך כדי שמירה על הברך לכיוון הקיר כופפו את רגל שמאל כשכף רגל שמאל נשארת במגע עם הקיר.
זה לא טעות , יש לבצע את התנוחות הבאות שוב 🙂
 
בדאקונאסאנה
 
כפות הרגליים יחד במגע. העקבים כלפי מטה והברכיים פונות לצדדים. כפות הידיים במגע עם הברכיים בהתאם והעצימו את המתיחה של הברכיים והירכיים לכיוון הקיר. שימו לב בתנוחה שהגב מונח בנוחות על המזרן ושהכתפיים נשארות רכות.
מתיחות יוגה
יוגה ויניאסה
סאמקונאסאנה – 3 ווריאציות (כל ווריאציה 10 נשימות)
 
בהוצאת אווירת פסקו את הרגליים ישרות לצדדים.
 
ווריאציה ראשונה
 
הידיים תומכות את הירכיים לכיוון המזרן.
ווריאציה שנייה
 
למקם את האמות על המזרן.
יוגה
שני זילברשטיין
ווריאציה שלישית
 
אם מתאפשר, ליישר ידיים כשכפות הידיים על המזרן ולהתקדם עם החזה לכיוון הקיר ולהעצים את הרגליים לכיוון המזרן.
***בקרוב יהיה ניתן להוריד מאמר זה כקובץ PDF
שת"פ: רפואה | בריאות | שמלת כלה | יוגה ברעננה | קידום אתרים  | טיפולי איורוודה  |  יוגה בהרצליה  |  יוגה רעננה